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很多人的体检报告上都会出现“轻度脂肪肝”“中度脂肪肝”的字眼，近日有研究显示，采用“16＋8”饮食法4个月，就能让肝脏脂肪减少近24％，真这么神奇？
“16＋8”饮食法，即在一天24小时中，8小时内吃完正餐，剩下的16小时不吃任何东西，或者只喝水。
专业人士表示，这种饮食法是通过限制进食时间，减少热量摄入，促进脂肪分解，确实能达到减少脂肪堆积、优化代谢健康的效果。
隐匿的脂肪肝
近年来，脂肪肝不再是“中年发福”的附属品，很多年轻人甚至儿童也因不良生活习惯而患病。脂肪肝被称为“沉默的杀手”，它的早期症状并不明显，但危害巨大。
早期（单纯性脂肪肝）：可能没有任何不适症状，或仅感到轻微疲劳、右上腹隐痛，极易被忽略。
中期（脂肪性肝炎）：肝脏出现炎症、坏死，肝功能指标（如转氨酶）可能升高，但很多人仍无明显感觉。
晚期（肝纤维化、肝硬化）：当出现乏力、黄疸、腹水、腹胀等明显症状时，肝脏可能已经发生了严重损伤。
一些生活方式的改变，加上风险因素控制，不仅能使脂肪肝好转，也可以明显降低心血管疾病的发生。
轻断食促进新陈代谢
首都医科大学附属北京地坛医院肝病中心主任医师赵红表示，长时间空腹，可以改变身体代谢状态，如引起胰岛素水平下降，促进胰高血糖素水平增加，使身体处于促进能量分解的状态。
适当尝试“16＋8”饮食法，不仅能在享受美食的同时有效控制体重，还有助于促进新陈代谢，改善身体不良指标。
改善血糖及抗炎抗衰老
2025年1月，《自然医学》期刊上发表的一项研究表明，坚持“16＋8”饮食方法（9:00～17:00进食）仅仅3个月，不仅有助于减肥，还能更大程度地减少腹部皮下脂肪，改善血糖水平，促进心血管健康。
2024年来自北京协和医学院、中南大学湘雅第二医院以及南华大学衡阳医学院的研究团队发布的一项研究发现，坚持“16＋8”饮食方法，不仅有助于控制体重、改善免疫功能，还具有抗衰老和抗炎的效果。
轻断食并非人人适用
专家表示，“16＋8”饮食法适用于单纯肥胖的成年人，或者伴有胰岛素抵抗或糖尿病前期的人，孕妇、哺乳期女性、糖尿病患者或有进食障碍，比如厌食症、暴食症的人，不适用该饮食法。
此外，处于生长发育期的青少年，有低血压、低血糖或患有肝肾功能异常、胃溃疡等慢性病的成年人，同样不适用。
值得注意的是，“16＋8”饮食法的8小时，也并非可以无节制进食，而是要做好总量控制。
这4个要点要注意
“16＋8”饮食法虽然有诸多益处，但在采用时也应注意一些要点，以使效果最大化。
1.时间选择：推荐9:00～17:00
“16＋8”饮食法是每天只在8小时内进食，其余16小时仅能喝水等，具体的时间窗口可根据自己的生活节奏选择，推荐使用常规型，即9:00～17:00。
如果16小时空腹太困难，可以先从“14＋10”（如8:00～18:00进食）开始，逐步过渡适应。此外，尽量每天在同一时间段进食，避免生物钟紊乱。建议最后一餐与睡眠时间间隔3～4小时。
2.食物选择：记住“211原则”
8小时内的每餐搭配建议遵循“211原则”，包含：“2拳”蔬菜：深色绿叶菜（菠菜、西兰花）、十字花科（菜花）等，提供纤维和维生素；
“1拳”优质蛋白：鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼、虾、豆腐或低脂奶制品；
“1拳”复合碳水：糙米、燕麦、藜麦、黑米、红薯、玉米、南瓜、全麦面包等。
此外，一天的饮食中还要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康饮水”。
健康脂肪：牛油果、坚果（每日一小把）、橄榄油、亚麻籽；
低糖水果：蓝莓、草莓、苹果、柚子；
健康饮水：水、无糖绿茶／乌龙茶、黑咖啡。
3.少吃高油高甜食物
想要达到理想效果，有些不健康的食物应尽量少吃或不吃，尤其要避免高糖高脂加工食品。
高糖加工品：甜饮料、果汁、蛋糕、饼干、冰淇淋；
精制碳水：白面包、甜麦片、方便面；
高脂油炸食品：炸薯条、薯片、炸鸡、油条；
高盐零食：蜜饯、话梅、辣条、肉脯；
各类酱料：沙拉酱、番茄酱、烧烤酱。
4.日常观察：留意身体感受
可以先试运行两周，记录体重、饥饿感和精神状态，判断是否适合自己。为了让身体适应，刚开始尝试时不必每天坚持，每周执行4～5天即可，周末回归正常三餐。在此过程中，如果出现持续乏力、脱发或月经紊乱等情况，建议立即停止并咨询医生。
“5:2饮食法”对脂肪肝也有效
此前，德国癌症研究中心研究团队发表在《细胞·代谢》杂志上的研究发现，“5:2饮食法”也不失为一剂“护肝良药”，可有效预防脂肪肝和肝硬化，并阻止向肝癌发展。
这种饮食法即在一周中选择2天严格控制热量摄入，其他5天正常饮食。但也要注意，饮食日不要暴饮暴食，不要吃太多高热量食物，多吃高蛋白的鱼类、蛋类以及低脂鸡胸肉和含钙的虾类。
在禁食日内，可以摄入少量牛奶、鸡蛋，总热量要控制在500千卡以下。此外，要适当增加蔬菜和水果的摄入量，补充维生素和矿物质，维持身体的正常功能。
类黄酮食物与高抗淀粉
还有研究发现，摄入富含类黄酮的食物也有助于降低非酒精性脂肪肝风险、肝脏脂肪、肝脏炎症性病变风险。
类黄酮食物有一系列健康益处，如抗氧化、抗炎和抗癌特性，还有助于心脏代谢健康、改善认知功能等。这项研究涉及的类黄酮食物包括茶（红茶和绿茶）、苹果、浆果葡萄、甜椒、洋葱、黑巧克力、橙子、葡萄柚。
此外，高抗性淀粉饮食也可以减轻脂肪肝，并通过减少胆固醇的合成来降低胆结石的发生率。
抗性淀粉常见于：（1）粉类产品：各种米粉、土豆粉、红薯粉条；（2）冷藏后的米饭：做成寿司、紫菜包饭、蛋炒饭；（3）冷却的土豆：土豆泥；（4）杂粮豆类：高粱米、小麦仁、绿豆、鹰嘴豆、燕麦、豌豆、黑豆、蚕豆等。
（综合来源：央视新闻、健康时报、生命时报、健康报、CCTV生活圈、科普中国等）
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